5kmは、数字だけ見ると遠く感じるかもしれません。でも、最初から5kmを一度に走る必要はありません。むしろ、最初の目標を「5km走る」に固定しすぎると、走れなかった日の失敗感が大きくなります。
最初に決めるのは、距離ではなく戻る日
運動経験がほとんどない人にとって、最初の壁は体力だけではありません。仕事が終わったあとに着替えること、外へ出ること、少し息が弾む感覚に慣れること。その一つひとつが、初めての練習です。
ひとつの目安
「頑張れる日」ではなく、
「来週もできる日」を選ぶ。
最初の4週間は、練習の質を上げるより、次の予定を残すことを優先します。走る時間が短くても、歩きが多くても構いません。終わったときに「もう一度できそう」と思えるかを、ひとつの目安にします。
4週間の考え方
1週目
外に出ることに慣れる
10〜20分のウォーキングに、短いジョグを数回混ぜます。速さは会話ができる程度から。
2週目
走る区間を少し増やす
走る・歩くを交互に。前週より急に距離を増やさず、終わった後の疲労を記録します。
3週目
週2回の間隔を体験する
できれば2〜3日空けて2回。忙しい週は1回でも、計画を失敗扱いにしません。
4週目
5kmに近い時間を過ごす
歩きを含めて、外で過ごす時間を少し長くします。完走より、次の1週間につなげることを大切に。
※上記は個人差の大きい運動習慣の一例です。体調・経験・環境に合わせて調整してください。
走った後に残す3行
練習記録は、距離やペースだけでなく、次の自分が読み返せる内容にします。
- できたこと：外に出た、10分動けた、予定を守れた。
- 感じたこと：息、脚の重さ、気分、天気。
- 次に変えること：時間帯、服装、休む日、距離。
練習ログも、次の一回の参考に
このブログでは、走った内容とその目的、体感、振り返りを共有していきます。ログの読み方のノートでは、ほかの人の記録を自分の練習のヒントにする視点を紹介します。
安全の境界線
ここで扱うのは、運動習慣づくりと一般的な練習の組み立てです。痛みの原因を判断したり、病気を診断・治療したりするものではありません。痛みが続く、強くなる、日常生活に影響する場合は、走ることを止めて医療機関へ相談してください。